こんにちは、日本ダイエット健康協会の認定インストラクター幅ナイスデイです!今回は「短期間で痩せる方法!ダイエット3要素を意識!」というテーマでお話したいと思います。

「短期間で痩せたいのですが、どうすればいいですか?」と質問を受けることがあります。短期間といってもどのくらいの期間で、何キロくらい落としたいか?普段どんな食生活を送っているか?などをお聞きしないとちゃんとしたアドバイスはしづらいのですが、一般的に短期間で痩せるには「基本に立ち返って、基本をもくもくとやる」のが一番ベストです。

ダイエットの3要素とは?



ダイエット(身体を作る3要素)は、「食事」「運動」「睡眠」になります。これらを出来るだけ突き詰めていきます。

食事編



糖質(炭水化物)は目標体重のグラム数以内に!

食事に関しては、基本的にご飯、パン、パスタ、スイーツなどの糖質(炭水化物)を抜くのがベースになります。とにかく朝、昼、夜において出来るだけ糖質をとらないようにします。ただ抜くといっても完全にゼロにしてしまうと、それはそれで身体の機能が悪くなって体調が悪くなったり、また糖質は脂肪を燃やす上で着火剤のような役割をするので完全ゼロというのはよくなかったりします。そこで「目標体重のグラムよりちょっと少な目」を目安に摂取していきます。例えば1か月後の目標体重が55キロであれば、1日に摂取するのは55グラム以内にする、といった具合です。どのくらい含まれているかは成分表をチェックするなどして自分なりに計算していきます。

たんぱく質は体重のグラム数の1~2倍!

次にたんぱく質です。肉や魚や大豆から摂取することが出来ます。分量に関しては、「体重のグラム数の1~2倍」がベストと言われます。例えば体重が55キロのときは、1日あたり55~110グラムを摂取するのがベストという訳ですね。ダイエット期間に食事を減らす流れでたんぱく質まで減らしてしまって筋肉が減少してしまい、最終的に代謝が落ちてリバウンド、というのはよく聞く話です。そうなっては元も子もないので、ダイエット期間中であってもたんぱく質は意識して摂取するように心がけたいところです。

エネルギー効率のいい油を摂取しよう!

油を摂取すると太るというイメージを持っている人がいますが、ダイエット期間中であっても、油を選んで積極的に摂取して欲しいと思います。なぜかというとツヤのある肌や髪の潤いなどは油ありきだからです。現に油を摂取しないと肌がカサカサになったり髪もツヤがなくなってしまいます。ただどんな油でもいいかというとそういう訳では決してないです。例えばサラダ油は現代人は過剰摂取の傾向にありますので、むしろ摂取を控えるようにします。不足しているのはまずオメガ3脂肪酸。これはクルミや青魚、アマニ油などに多く含まれているので積極的に摂取しましょう。またオリーブオイルに含まれるオレイン酸。こちら便通をよくしてくれるので便秘気味の場合は1日大さじ1杯くらいスプーンですくって摂取するようにします。またぜひ積極的にオススメしたい油は「中鎖脂肪酸」を含む、ココナッツオイルやMCTオイルです。これらは体内で脂肪の利用を促してくれるので、とくに糖質制限を行っているときには積極的に摂取して欲しい油になります。


運動編



短期間でグっと減らそうとするときには特に運動も同時に取り入れていくようにします。食事だけのダイエットだとリバウンドしやすいからです。ということで運動の基本「有酸素運動」と「筋トレ」に分けてみていこうと思います。

有酸素運動

有酸素運動もぜひ行って欲しいと思います。有酸素運動というのは脈拍が120回/分くらいでうっすらと汗がにじむ運動です。こちらは脂肪を燃焼するためでもありますが、「汗をかくことで老廃物を体外に出してその結果として代謝を上げる」という目的もあります。ぜひ1日30分くらいだけでもいいので、いい汗をかけるようにしたいところです。

筋トレ

筋トレも積極的に行って欲しいところです。鍛える箇所としては「胸」「背中」「足」の3か所が一番効率的です。胸はベンチプレスや腕立て伏せで、背中はデットリフトや背筋で。また脚はスクワットで鍛えることが出来ます。ちなみにどうしてこの3か所なのかというと、この3か所はカラダでとくに大きい筋肉なので、効率よく筋肉をつけることが出来るからです。ちなみに筋肉がつくと代謝があがると言われますが、僕個人としては筋トレをすることで「成長ホルモンが分泌される」という目的のほうが大きいです。筋トレ後30分~1時間で成長ホルモンが出て、この成長ホルモンが細胞の再生を行ってくれて、結果としてその時に脂肪を減らしてくれます。また身体のラインを作るためにも筋トレは積極的に行いたいところです。ちなみにカラダのラインを作る筋トレは「胸」「背中」「足」以外の細かい筋肉を鍛えていくのがオススメです。


睡眠編



ダイエット期間中はとくに睡眠もちゃんととるようにして欲しいと思います。とくに22時~2時はゴールデンタイムと言われて、成長ホルモンが一番出やすい時間と言われてます。そんなこともありますので、スケジュール的に中々厳しい部分もあるかとはおもいますが、出来る限り22時~2時の時間には睡眠をとっていたいところです。また夜寝る前にスマホを見たり、あとは夜にカフェインをとっていたりすると眠りが浅くなると言われているので、寝る前にいい感じでベッドに入れるように逆算していきたいところですね。また寝る前にはちみつを摂取すると睡眠が深くなるという研究結果もありますので、試してみてもいいと思います。


その他、気にかけたいこと

水分をちゃんととる!

体重が増えるから水太りするからお水は飲まない、という人がいますが、逆効果です。水を飲まないとそのときは体重が減るかもしれませんが、老廃物が排出される手だてがなくなってしまい体内に次第に老廃物が増えて、そのうち代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。ですので、お水をちゃんと飲んで老廃物をカラダに溜めないようにして欲しいと思います。

ヨーグルト(無糖)、ナッツ、フルーツを摂取

ヨーグルトナッツも積極的に摂取したいところです。アメリカのとある研究では「毎日ヨーグルトまたはナッツまたはフルーツを摂取する習慣のある人は痩せやすい」と結果が出ています。ですのでこれら3つのうちどれかを毎日(ローテーションでもいい)摂取するといいと思います。


おわりに~この3要素を意識!短期間で痩せる方法


ということで今回は「短期間で痩せる方法!ダイエット3要素を意識!」というテーマでお話してきました。今回の話は基礎中の基礎で面白みがなかったかもしれませんが、短期間で成果を出すには基礎に立ち返るのがベストです。「炭水化物(糖質)を控えてココナッツオイルから中鎖脂肪酸を摂取。肉や魚もちゃんと食べる。さらに運動も行ってちゃんと寝る。」もしも余分な贅肉が身体についているときにはこの基礎を実践するだけでもどんどん脂肪を減らしていくことが出来ると思います。ぜひ参考にしてみてください!以上、日本ダイエット健康協会の認定インストラクター幅ナイスデイがお届けしました。お読みいただきありがとうございました!